空间中心2015年度乒乓球初级培训训练计划

　　训练时间：2015.8.18/20/25/27中午12：20-13：50

　　训练人员：空间中心工作人员18人

　　训练指导：王竹刚，孙伟英，陈晓丽

　　说明：

　　确定目标：在有限的四次课里面，我们的目标，不是乒乓球速成，也不是乒乓球专业的方向，是“发力协调”“动作漂亮”。速成和专业，有各自的教学方法，我们的目标，也有我们的方法。大家可以在这四次训练之后，根据自己的目标，确定不同的练习方法。

　　打球不是做科研，不是逻辑、思辨能力，是瞬间的反应，所以，“会”“理解”不等于“会打”，任何理论指导，都需要成百上千次的练习。

　　找一个基础入门的拍子：不能是成品拍，最基本的要求是：买专门的套胶，自己粘。拍子有非常多的档次，可以根据个人目标的不同，找不同的档次的拍子。

　　第一课：正手攻球

　　握拍法讲解

　　正手攻球动作要领讲解：

　　站位距离球台半米，脚与肩同宽。

　　协调发力，讲解从腿到腰、肩、大臂、小臂、手指的发力次序。现阶段腿、腰、大臂三个次序要掌握。

　　还原的挥拍方向：不要划圈。每次回到预备姿势，如果回球速度加快，直接回到拉手姿势。

　　正手攻球练习，配合录像。

　　练习：发力四~五成，每人大约5分钟，共18*5=90分钟。

　　第二课：反手挡拨和搓球

　　反手挡拨：

　　注意合力，用很小的幅度打出高质量回球；开始阶段练习挡和拨；循序渐进，在以后的打球中体会反手攻球、拉球。

　　反手推挡拨球练习，配合录像。

　　练习：每人大约3分钟，共18*3 =54分钟。

　　搓球动作要领讲解。

　　搓球要领：拍形不要过分后仰，初级阶段保持手腕基本不动，耐心，平稳发力。

　　搓球步法要领：以非执拍一侧脚为轴，执拍一侧脚按来球落点移动。

　　搓球练习，配合录像。

　　练习：每人大约2分钟，共18*2 =36分钟。

　　第三课：攻球和搓球的提高

　　说明：业余爱好者提高的方法和途径

　　提高水平，有很多方法，要素，比如持之以恒，比如从难从严从实战出发，大运动量训练。根据咱们所同事的实际情况，推荐练习提高的两个诀窍：一是动作规范，二是持续改进。动作规范是相对于动作不规范而言的，当你在这次练习后，知道了什么是规范的动作，什么不是之后，以后自己打球练习的时候，就要尽量避免不规范的动作，否则前进一步，后退大半步。持续改进，是指用镜子，或者录像机，去发现自己动作里面不合理的地方，然后加以改进，这是最佳的初级提高手段。

　　业余爱好者练习相对于专业练习的区别：打球不一定都去打前点；相对于“手是爹，腿是妈”的专业要求，不是特别强调步法，可以左来左打，右来右打；强调“单一技术单一训练”，比如用多球的方法训练发力，这样可以不用顾忌打球是不是打得上，比如用无球的方法训练步法，不用顾忌判断来球和手上的动作。

　　正手六~七成发力攻球练习，配合录像。

　　练习：每人大约3分钟，共18*3=54分钟。

　　反手三~四成发力挡和拨练习，配合录像。

　　练习：每人大约2分钟，共18*2=36分钟。

　　第四课：发球和接发球

　　讲解：发球的目的性；不转球、下旋球和侧旋球的发球和接发球动作要领。

　　发球练习，配合录像。

　　每人大约3分钟，共18*3=54分钟。

　　接发球练习，配合录像。

　　每人大约2分钟，共18*2=36分钟。

　　注：训练后，将把个人录像（每个人分开放）和乒乓训练教学片放到网络云盘上，请大家自行下载。